Jak reagować na emocje w trudnych sytuacjach?

Skoro to czytasz to pewnie taka sytuacja brzmi znajomo: Ktoś coś mówi lub robi… i w ułamku sekundy coś się w Tobie odpala. Czujesz napięcie, serce przyspiesza, myśli zaczynają pędzić. Reagujesz szybciej, niż zdążysz się zatrzymać.

A dopiero potem przychodzi ten moment refleksji i mówisz sobie: „kurczę… mogłam zareagować inaczej”.

Jeśli masz tak często to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. To jest zupełnie normalne i nie oznacza żadnej Twojej wady. To jest standardowy efekt tego, jak działa Twój układ nerwowy. Bo on ma jedno, główne zadanie: reagować szybko. Zostało nam to jeszcze z dawnych czasów “jaskiniowych”. Problem w tym, że w dzisiejszym świecie ten mechanizm często reaguje… trochę za szybko.

Dobra wiadomość jest taka, że da się to ogarnąć. Ale absolutnie nie poprzez tłumienie emocji, czy jakąś siłową kontrole, tylko poprzez nauczenie się, czym emocje naprawdę są i jak na nie reagować.

Dlaczego w trudnych sytuacjach tracimy kontrolę nad emocjami?

To pytanie bardzo często słyszymy od naszych widzów czy kursantów. Mnóstwo ludzi ma z tym problem. Bo w stresie Twój organizm nie analizuje i nie kieruje się logiką. On działa. I to działa szybko, bo jest przekonany, że musi ratować Twoje życie.

Dlatego zanim zdążysz pomyśleć, uruchamia się automatyczna reakcja — coś w rodzaju wewnętrznego „trybu przetrwania”. To dlatego reagujesz impulsywnie, trudno Ci się zatrzymać, a emocje wydają się silniejsze niż Ty. Nie musisz się za to obwiniać ani krytykować, bo to nie jest żadna słabość. To biologia i jej domyślny, automatyczny tryb działania. Dopóki nie masz świadomości jak to wszystko działa i nie wyrobisz w sobie nowych nawyków reagowania w taki sposób, jaki chcesz, to zawsze automatyczne reakcje będą przejmować kontrolę.

To szeroki i dosyć skomplikowany temat ale ze wszech miar warto go zgłębić. Chcesz wiedzieć więcej to przeczytaj: Jak radzić sobie z emocjami – praktyczny przewodnik. Ale już teraz możesz zrobić coś bardzo konkretnego. Ale nie to, co zazwyczaj robi większość ludzi.

Najczęstszy błąd, który popełnia większość ludzi podczas silnych emocji

Bo niestety większość osób próbuje tłumić emocje, ignorować je albo „ogarniać się na siłę”. Bo takie mamy programy, tak nauczyli nas albo rodzice, albo otoczenie, a edukacja na temat emocji wciąż jeszcze jest bardzo słaba.

Problem w tym, że takie “radzenie sobie” z emocjami przez chwilę sprawia wrażenie, że faktycznie nawet działa. Tylko że emocje nie znikają. One się kumulują. Gromadzą w naszym ciele, w pamięci i wracają później — często mocniejsze, bardziej intensywne i mniej kontrolowalne. Wybuchamy więc coraz mocniej, coraz mocniej próbujemy je tłumić, a efekt jest taki, że czujemy się tylko coraz gorzej… a jeśli ten stan trwa długo to te wszystkie nagromadzone emocje zaczynają wyłazić przez ciało. I pojawiają się dolegliwości i choroby. Coraz więcej badań naukowych wyraźnie to pokazuje.

I wszyscy nabierają błędnego przekonania, że to emocje są problemem, a to nieprawda!  Problemem jest to, że nie mamy wiedzy oraz narzędzi, żeby z nimi odpowiednio pracować.

Jak radzić sobie z emocjami w praktyce – prosty schemat

Choć sam temat emocji jest obszerny i skomplikowany to wcale nie potrzebujesz skomplikowanych technik, aby sobie z nimi radzić. Potrzebujesz kilku prostych kroków, które możesz zastosować od razu, nawet już dzisiaj. A wiedzę możesz sobie stopniowo pogłębiać w wolnym czasie.

1. Zatrzymaj się

Zanim w jakikolwiek sposób zareagujesz — zrób pauzę. Nawet 3–5 sekund robi ogromną różnicę. Najlepiej wziąć po prostu kilka głębokich i powolnych oddechów.

2. Zwróć uwagę na ciało

Zamiast analizować sytuację lub nakręcać ją w myślach, skup się na tym, co czujesz fizycznie: napięcie, oddech, serce. Możesz sobie nawet powiedzieć w myślach “czuję gorąco w brzuchu” albo “czuję napięcie w szczęce”. Stań się swoim własnym obserwatorem, a nie uczestnikiem wydarzeń.

3. Oddech

Kilka spokojnych, głębszych oddechów potrafi dosłownie „wyłączyć alarm” w organizmie. Warto je wykonywać przez cały czas trwania sytuacji stresowej z silnymi emocjami. Oddech jest bardzo dobrą kotwicą przyciągającą uwagę do ciała. Spokojny oddech również fizjologicznie daje ciału znać, że zagrożenie minęło i można odpuścić przygotowania do walki.

4. Nazwij emocję

Zamiast „jest źle” albo “jak ktoś mógł…” czy innych podobnych myśli nakręcających emocje, po prostu nazwij konkretnie co czujesz: “czuję złość”, czuję gniew”, “czuję stres”, “napięcie”, “rozczarowanie”, itd.

5. Dopiero potem reaguj

Najważniejsze: nie reaguj w szczycie emocji. Daj sobie chwilę. Jeśli sytuacja tego nie wymaga to daj sobie nawet dłuższy czas na reakcję. Od strony fizycznej chemia, którą produkuje organizm, a którą odczuwasz jako emocje działa przez mniej więcej 90 sekund. I jeśli nie nakręcisz całej sytuacji przez swoje automatyczne myśli oraz reakcje to bardzo szybko emocja zacznie gasnąć. Wtedy Twoja reakcja będzie już znacznie spokojniejsza i podyktowana świadomą decyzją, a nie buzującymi w ciele substancjami.

Jak uspokoić emocje, kiedy są naprawdę silne

Są takie sytuacje – zwłaszcza na początku pracy – że zapomnimy o powyższych punktach i emocje są już tak intensywne, że trudno zrobić cokolwiek „na spokojnie”.

Wtedy użyj prostego schematu: zatrzymanie – oddech – zmiana uwagi (np. ruch, spacer) – powrót do sytuacji później.

Pamiętaj, że to nie jest ucieczka. To konieczna regulacja. A im częściej powtórzysz taki schemat, tym łatwiej będzie kolejnym razem. Wszak nasz mózg uczy się najlepiej poprzez regularne powtórzenia. I tutaj dochodzimy do bardzo ważnej sprawy:

Dlaczego sama wiedza nie wystarcza do kontroli emocji?

Bo takie są fakty – nie wystarcza! Sami znamy osobiście bardzo wielu ludzi, którzy teoretycznie doskonale wiedzą co i jak robić. Naprawdę. Tylko… nie robią tego w momencie, kiedy emocje się pojawiają. I to dotyczy nawet wykładowców kilku uczelni zajmujących się psychologią. A wtedy cała wiedza teoretyczna znika w sekundę.

Bo emocje są automatyczne i znacznie silniejsze od logicznego myślenia. A dzieje się tak, ponieważ powstają w starszych, automatycznych częściach mózgu (tzw. mózg gadzi i układ limbiczny), które reagują szybciej niż bardziej rozwinięta kora nowa i płat czołowy odpowiedzialne za świadome myślenie i kontrolę. To priorytet zaprogramowany przez biologię miliony lat temu.

Na szczęście da się to zmienić ale aby to zrobić potrzebna jest praktyka. Musimy dosłownie fizycznie zerwać pewne połączenia w mózgu i stworzyć nowe sieci, które będą odpowiadać za nowe nawyki działania. A tutaj kluczem jest powtarzalność, czyli nauka reagowania inaczej.

Jak nauczyć się lepiej reagować na emocje?

Wiesz już, że to nie dzieje się samo i nie wynika z samej wiedzy. Żeby nauczyć się lepiej reagować na emocje, trzeba zacząć je zauważać w trakcie, a nie dopiero po fakcie.

W praktyce oznacza to trzy rzeczy:

• zatrzymywanie się w momencie, kiedy emocja się pojawia
• kierowanie uwagi na ciało zamiast na myśli
• regularne ćwiczenie spokojniejszej reakcji w prostych sytuacjach

Oczywiście na początku zauważysz emocję dopiero po czasie. To normalne. Ale wraz z praktyką będziesz zauważać je coraz szybciej. Później w trakcie. A z czasem nawet jeszcze zanim przejmie kontrolę. I to właśnie wtedy zaczyna się realna zmiana.

Chcesz przejść od teorii do praktyki?

Jeśli czujesz, że to jest moment, kiedy chcesz naprawdę popracować z emocjami, przygotowaliśmy praktyczny i skuteczny kurs „Ogarnij emocje w 30 dni”.

To prosty, codzienny system, który krok po kroku uczy, jak:

• rozpoznawać emocje
• przerywać automatyczne reakcje
• odzyskiwać spokój w trudnych sytuacjach

Każda lekcja zajmuje około 10 minut i daje konkretne ćwiczenie do zastosowania od razu. A ponieważ dostajesz je mejlem codziennie rano, to łatwiej jest o regularną praktykę. Nasi kursanci bardzo chwalą kurs. Na przykład Iza N. napisała o nim tak:

“Emocje były, są i będą. Dzięki temu kursowi można je “oswoić” i zacząć z nimi “współpracować”. Wszystkie lekcje mam w osobnym folderze i będę do nich wracać. Kurs jest napisany bardzo przystępnym językiem. Wszystko wyjaśnione tak, jak tylko Ratyńscy to potrafią. Polecam całym sercem.”

👉 Sprawdź kurs „Ogarnij emocje w 30 dni”

Podsumowanie

Emocje nie są problemem. One wszystkie są nam potrzebne. Problemem jest to, że nikt nas nie nauczył, jak z nimi pracować. Bo Twoje ciało nie potrzebuje cudów ani super skomplikowanych metod. Potrzebuje odpowiednich warunków, żeby zrobić to, co już potrafi. Prawdziwa i skuteczna praca z emocjami polega na zrozumieniu mechanizmu ich działania i zaprzyjaźnieniu się z nimi – nie na walce, tłumieniu czy wypieraniu.

Jeśli wolisz oglądać to mamy na naszym kanale YouTube odcinek o tym jak radzić sobie z emocjami. Możesz też obejrzeć go poniżej:

Wróć do EMOCJE | Wróć do Wszystkich Artykułów